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Fit in den Skiwinter

Ski-Fit wie ein Olympiasieger

Der Olympiasieger und Weltmeister von 1980, Leonhard Stock, gibt Tipps, mit welchen Übungen man sich perfekt auf die Skisaison vorbereitet.

Fit und gut vorbereitet auf die Skipisten zu starten ist das Wichtigste für jeden Skifahrer und Snowboarder. Damit sollte man spätestens im Herbst anfangen, um rechtzeitig für die Saison, die im Zillertal bereits Anfang Dezember beginnt, vorbereitet zu sein. Zum optimalen Startprogramm gehört ein gutes Aufwärmtraining, das alle Muskeln durchblutet und die Bänder und Sehnen elastisch macht. Für die notwendige Kondition und ein belastbares Herz-Kreislauf-System sorgen Joggen und Radfahren. Zudem sollte man gezielt alle Muskelgruppen trainieren, auf die es beim Skifahren und Snowboarden besonders ankommt. Leonhard Stock aus Finkenberg, der Olympiasieger und Weltmeister von 1980, zeigt uns, mit welchen Übungen man sich perfekt vorbereitet. Das erhöht den Spaß am Fahren und mindert das Risiko von Verletzungen. Mit diesem Trainingsprogramm wird man optimal Ski-fit.

Fitnesstipps Leonhard Stock
Fitnesstipps Leonhard Stock
Fitnesstipps Aufwärmen

AUFWÄRMEN - Langsam den Puls beschleunigen

Wo? Ideal sind Fitnessfahrräder oder Stepper im Fitnessstudio. Natürlich kann auch in der Natur geradelt werden.

Was? Bei den modernen Fitnessfahrrädern kann man sein Körpergewicht, den Tretwiderstand und die Dauer der Übung einstellen. Am besten 20 Minuten gleichmäßig treten. Der Puls sollte bei einem Durchschnittssportler nicht über 135 Schläge pro Minute steigen.

Warum? Radfahren und Steppen aktivieren das Her z-Kreislauf-System und sind sehr schonend für die Gelenke.

Fitnesstipps Dehnen

DEHNEN - So kommt der Körper auf Betriebstemperatur

Wo? Dehnübungen kann man überall machen – im Fitnessstudio, im Büro oder zu Hause. Die Übungen sollten nach einer kurzen Aufwärmphase und nach Abschluss der Trainingseinheit erfolgen.

Was? Man macht einen weiten Ausfallschritt, stützt die Hände in die Hüften und hält den Rücken gerade. Spannung für 40 Sekunden halten – keine Wippbewegungen machen! Beim Dehnen sollte nur ein leichtes Ziehen, kein Schmerz fühlbar sein. Anschließend den Schritt wechseln.

Warum? Der Muskel wird dadurch besser durchblutet und kann sich so nach einem traumhaften Skitag schneller regenerieren. Das Dehnen beugt schmerzhaften Muskelverletzungen vor.

Fitnesstipps Kondition

KONDITION - Laufen ist Konditionstraining pur

Wo? Laufen kann man praktisch überall – ob in der freien Natur oder auf dem Laufband. Wichtig sind dabei Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften für die Gelenke.

Was? Eine gleichmäßige Belastungsintensität bewirkt einen kontinuierlichen Konditionsaufbau. Dabei sollte man darauf achten, die Pulsfrequenz immer so zu halten, dass man nicht außer Atem kommt. Die Trainingszeiten sollten sich der jeweiligen Kondition anpassen. Bei Bedarf kann zwischenzeitlich auch zu schnellem Gehen gewechselt werden.

Warum? Je besser die Kondition ist, desto länger macht ein Skitag Spaß.

Fitnesstipps Schulter, Oberarm, Brust

SCHULTER, OBERARM, BRUST - Auch sie sind wichtig fürs Skifahren

Wo? Am besten auf einem passenden Fitnessgerät im Fitnessstudio.

Was? Die Stange wird mit dem entsprechenden Gewicht nach oben gedrückt. Beim Gewicht-nach-oben-Stemmen ist zu beachten, dass die Übungen langsam und richtig ausgeführt werden. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass auch noch bei den letzten Wiederholungen Kraftreserven übrig sind.

Warum? Durch diese Übungen werden Arm- und Schultermuskulatur trainiert. Je stärker diese Muskelpartien ausgeprägt sind, desto stabiler ist der Körper. Diese Eigenschaften ermöglichen kräftiges Antauchen und einen gezielten Stockeinsatz beim Skifahren. Zusätzlich wird damit auch Schulterverletzungen vorgebeugt. Somit kann man die 506 Kilometer Pistenspaß so richtig genießen!

Fitnesstipps Oberschenkel

OBERSCHENKEL - Für starke Skifahrer-Muskeln

Wo? Die Fitnessgeräte – in diesem speziellen Fall die Beinpresse von TechnoGym – garantieren eine gleichmäßige Belastung der Oberschenkelmuskeln.

Was? Man setzt sich aufrecht auf den Sitz des Geräts, hält sich mit ausgestreckten Armen an den Haltegriffen fest und schiebt das Gewicht mit den Beinen von sich weg. Wichtig: die Beine nicht vollständig durchdrücken, um die Kniegelenke nicht zu stark zu belasten. Die Wiederholungszahl sollte bei 3 Sätzen zu je 20 Wiederholungen liegen. Das Gewicht soll so gewählt werden, dass man auch noch bei den letzten Wiederholungen Kraftreserven hat.

Warum? Wichtig ist, den Oberschenkel vorn (Quadriceps) und hinten (ischiocr urale Muskulatur) gleichmäßig zu stärken, um das Knie vor Bänderverlet zungen (Kreuzbänder) beim Skifahren zu schützen. Diese Muskeln sorgen für Kraft, Stabilität und richtige Haltung.

Fitnesstipps Rücken

RÜCKEN - Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper

Wo? Rückentraining kann man auch auf dem flachen Boden machen oder im Fitnessstudio am Rückentrainer oder auf einer Matte am Boden zu Hause.

Was? Auf dem Rückentrainer hakt man sich mit den Füßen auf dem Gestell ein und verschiebt die Stüt zfläche in Beckenhöhe. Dann beugt man den Oberkörper nach vorn bzw. unten. Beim Aufrichten rollt man den Rücken in die Ausgangsposition. Die Arme legt man auf die Brust oder in den Nacken. Die Ausführung der Übung sollte langsam erfolgen! Die Übung sollte so oft wiederholt werden, bis ein Ziehen zu spüren ist. Man sollte auf 3 Sätze zu je 30 Wiederholungen kommen.

Warum? Eine gute Rumpfmuskulatur schützt den Skifahrer nicht nur vor Rückenschmerzen, sondern hält den Körper stabil und überträgt die Kraft auf die Beinmuskulatur. Einem sauberen Carvingschwung steht somit nichts mehr im Weg.

Fitnesstipps Bauch

BAUCH - Crunches für einen starken Bauch

Wo? Auf einem Bauchgerät im Fitnessstudio oder auf einer Matte am Boden zu Hause.

Was? Auf dem Rücken liegend, verschränkt man die Hände hinter dem Nacken und hebt Kopf, Schultern und Rücken langsam an. Nun die Knie wechselseitig Richtung Brust anziehen. Den Oberkörper nur so weit anheben, dass die Lendenwirbelsäule noch am Boden bleibt. Wiederholungen sollte man so oft machen, bis man ein Ziehen in der Bauchmuskulatur verspürt.

Warum? Ein gut trainierter Bauch ist wichtig, um die Belastung des Rückens durch den Carvingschwung abzufedern.

Fitnesstipps Gleichgewicht & Koordination

GLEICHGEWICHT & KOORDINATION - Das A und O beim Skifahren

Wo? Zuhause auf einem instabilen Untergrund (zusammengerollte Decke) oder im Fitnessstudio auf einem Balance-Kissen.

Was? Man steht mit einem Bein in leicht gebückter Haltung auf dem Trainingspad und zieht das andere Bein an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Dabei versucht man, die Lage des Oberkörpers möglichst beizubehalten. Dann wechselt man das Standbein. Wer gut trainiert ist, geht anschließend mit dem Standbein in die Hocke und streckt es wieder.

Warum? Durch gutes Gleichgewicht und gute Koordination wird das Knie stabilisiert. Dies führt zu einer besseren, sichereren Skiführung.

Fitnesstipps Kniebeugen

KNIEBEUGEN - Eine perfekte Vorbereitungsübung für den ganzen Körper

Wo? Im Fitnessstudio mit einer Langhantelstange.

Was? Zuerst geht man mit der Langhantel im Nacken leicht in die Knie und neigt dazu den Oberkörper ein wenig nach vorn. Bei der Kniebeuge sollte der Kniewinkel nicht über 90 Grad sein. Schulter- und Kniegelenke sollen beim Nach-unten-Gehen auf gleicher Höhe sein. Den Rücken gerade halten und mit dem Gesicht nach oben schauen. 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen; für Bessertrainierte empfiehlt es sich, die Kniebeuge einbeinig auszuführen.

Warum? Eine freie Kniebeuge imitiert den Skischwung. Durch die Kniebeuge werden alle Oberkörpermuskeln sowie Rumpf- und Beinmuskulatur mit einer einzigen Übung trainiert. Dadurch bekommt der Körper eine perfekte Stabilisation und ist bestens für die Carvingschwünge auf den Zillertaler Pisten gerüstet. Die Skisaison kann kommen!

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